كل شخص يسعى نحو تحقيق النجاح، ولكن عدم وجود أهداف محددة يمكن أن يؤدي إلى التخبط والفشل في تحقيقه. عندما لا تحدد أهدافك، قد تجد نفسك تتراجع أو تتبدل في اتجاهاتك بلا تركيز، مما يمنعك من تحقيق النجاح بشكل فعال.

في الستينيات، وضع العالم النفسي الأمريكي “إدوين لوك” مبادئ لتحقيق الأهداف بهدف توفير حافز يدفع الفرد لتنفيذها وتوجيه سلوكياته بناءً عليها، كما يعزز من ثقته بنفسه ويجعله يؤمن بقدرته على تحقيقها.

لماذا يجب عليك تحديد أهدافك؟ لأن ذلك يساعدك على وضوح مسارك في الحياة، وهذا الوضوح يشجعك على الالتزام المستمر ويثير رغبتك في التقدم. كما يجعلك تضع تحديًا لنفسك يحثك على الاستيقاظ كل صباح والسعي نحو تحقيقه، وذلك يمكنك من تقييم ذاتك بانتظام، وقد يمكنك أيضًا الحصول على تقييمات من الآخرين إذا كان الهدف يتضمنهم، مثل تحسين مستوى عملك أو نجاحك في دراستك.

آراء الآخرين تساعد في توجيهنا وضبط بوصلتنا، وتعزز الدوبامين في أدمغتنا عندما نحصل على تغذية إيجابية ومحفزة. وتحديد الأهداف على المدى الطويل يتطلب فهمًا للأهداف قصيرة الأجل التي تسهم في تحقيق الهدف النهائي، وهذا يتطلب فهمًا لطبيعة الوقت وتعقيد عملية تحقيق الأهداف، فعليك ألا تفرض على نفسك أعباءً تفوق طاقتك.

لنقدم لك مقالًا يحتوي على خطوات فعّالة لتحديد أهدافك، لمساعدتك في تحقيق النجاح.

كيف أحدّد هدفي بالحياة؟

اولا: اختر هدفا ذكيا

الكثير منّا يواجه صعوبة في تحقيق الأهداف التي يحددها، وذلك لأننا غالباً ما نضع أهدافنا بطريقة غير واقعية ومبالغ فيها وقت الحماس. الطريقة الذكية لتحديد الأهداف تجعل العملية أكثر فعالية وسهولة، حيث تساعد في دمج التفكير المستقبلي مع التنفيذ العملي، وتساعد أيضًا في البقاء على الواقعية أثناء تقييم الأهداف، مما يجعل البدء والاستمرارية في تحقيق الأهداف أسهل بكثير.

• هدف محدد: يجب أن يكون الهدف واضحًا لأقصى درجة، حتى يمكنك تفكيكه إلى أهداف أصغر يمكن تحقيقها على المدى القصير. على سبيل المثال، بدلاً من “أريد أن أكون ذكيًا”، يمكنك قول “أريد تحسين مهاراتي اللغوية وتطوير مهارات التواصل الشفوي”. وبدلاً من “لا أريد أن أصرف راتبي كله”، يمكنك قول “أريد توفير جزء من راتبي للاستثمار في مشاريع ذات عائد جيد”.
• يمكن قياس الهدف: يُفضّل تضمين معايير قابلة للقياس تساعدك في تقييم تقدمك نحو هدفك، سواء كانت أرقامًا محددة أو تمارين أو فترات زمنية. من خلال متابعة هذه المعايير، ستشعر بالرضا كلما تقدمت، وستساعدك في تجنب الاندفاع أو رفع توقعاتك بشكل غير معقول. وفي حال وقوع خطأ، يمكنك ملاحظته وتعديل هدفك وفقًا للتعلم منه، سواء كان الخطأ تصرفًا غير صحيح أو مخاوف قد تسيطر عليك في لحظة ما.
• يمكن إنجاز الهدف: لا تضع لنفسك أهدافًا غير واقعية، فهذا قد يجعلك تشعر بالفشل. بدلاً من ذلك، كن طموحًا بشكل واقعي. على سبيل المثال، قد لا يكون من الممكن لأحد أن يحترف الباليه عندما يبلغ من العمر ثلاثين عامًا، ولكن بالتأكيد يمكنه تعلمه والاستمتاع به.
• هدف مرتبط بحياتك: من الضروري تحديد أهداف تتناسب مع شخصيتك وظروف حياتك. إذا كنت ترغب في زيادة معدل حركتك، يمكنك اختيار أنشطة مثل تسلق الجبال أو الرقص، كلاهما أهداف مختلفة يتطلب التخطيط لكل منها بشكل مختلف. ولكن ليس كل شخص يستمتع بنفس الأنشطة بنفس القدر، فالأمر يعتمد على ما يلائمك ويلهمك. إذا كان الهدف مُلهِمًا بالنسبة لك وتراه مهمًا بالنسبة لك، فستجد المحفزات اللازمة كل يوم لتسعى خلفه.
• الهدف محدد بوقت: ينبغي عليك تحديد وقت مناسب للبدء، ليس بعيدًا جدًا حتى لا تفقد الحماس، ولا قريبًا جدًا حتى لا تفوت على نفسك الفرصة للتخطيط والاستعداد بشكل جيد. يجب أن تحدد فترات زمنية معينة تسعى خلالها لتحقيق الهدف، وإذا لم يكن هناك تحديد للمدة، فقد تجد نفسك مترددًا ومميلًا للتسويف واستخدام الأعذار. عند تحديد هدفك بواقعية في فترة زمنية محددة ولكن مرنة، ستزيد من احتمالية التزامك به وتحقيقه.

من هذا المنطلق، لا تقل: “أريد أن أخفض وزني”، فهذا هدف غامض يمكن تأجيله بلا نهاية. بل قل: “أود ممارسة المشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع، أيام الأحد والثلاثاء والخميس، لمدة شهر”، هكذا ستصبح الخطوات واضحة، وستكون قادرًا على رؤية ما يمكنك القيام به الآن والبدء في تطبيقه على الفور.

ثانيا: صمم الهدف وحدد تفاصيله

تصميم الأهداف يشكّل نوايا سلوكنا، ولذا يجب أن تكون الأهداف لها نهاية واضحة، حيث نقيس تقدمنا والالتزام من خلال تفاصيل واضحة. يجب أن نظل واقعيين خلال عملية تحديد الأهداف، وأن نكون مدركين للطرق التي يمكننا من خلالها تحقيق ما نريد، حيث يمكننا بسهولة التركيز على التقدم الإيجابي نحو تحقيق أهدافنا بدلاً من تجاهله أو الهروب من العقبات المحتملة.

ينبغي لنا أيضًا أن نضمن تقسيم الهدف إلى أهداف فرعية أصغر، خاصة في الحالات التي تتطلب ذلك، وذلك لتمييز الهدف النهائي عن الأهداف الصغيرة ذات المدى الزمني القصير التي تتألف منها، ولنتمكن من الاحتفال بالنجاحات خلال كل مرحلة من المسار. يمكن تقسيم الهدف، استنادًا إلى طبيعته والخطة التي تم اختيارها، إلى جزئيات تحقيقية على أساس أسبوعي أو شهري، وتشير الأبحاث إلى أهمية هذا التقسيم والاحتفال به، من أجل الحفاظ على الحماس والتحفيز المستمر.

ثالثا: استعد للعراقيل

تفكيرنا في مسارات أهدافنا قد يدفعنا إلى الابتكار والتفكير في أفكار عظيمة وغير محدودة. إن النظر في العوائق المحتملة التي قد تعترضنا لن يقيدنا بل سيمهد الطريق لكل مرحلة بشكل منفصل، مما يمكننا من التحضير النفسي لأي تحدي يواجهنا. يدرك الفرد أنه سيواجه رسائل رفض، وقد يشعر بالضجر بشكل غير مبرر، أو يواجه عوائق مالية أو انقطاعًا في الوقت، وهذا مهم جدًا كما التخطيط لتحقيق الهدف نفسه، لأن التعثر جزء لا يتجزأ من الرحلة، وإلا لما كان تحقيق الأهداف صعبًا ومحتاجًا إلى استعداد وتحضير.

قد تواجه العديد من التحديات التي قد تحول دون تحقيق هدفك، فمثلاً، قد يكون هناك عوائق زمنية، أو عائق مالي، أو حتى عائق عاطفي. لتجاوز هذه التحديات، يمكنك استكشاف مسارات بديلة لم تكن قد فكرت فيها من قبل، واستشارة الآخرين للحصول على آراء ونصائح مفيدة. قد يكون الأمر مفيدًا أيضًا أن تكون مرنًا ومستعدًا لتعديل خططك وتكييفها مع التحديات المحتملة. وبالطبع، يجب أن تكون مندفعًا وملتزمًا بتحقيق هدفك، وفي نفس الوقت عليك أن تتعلم مهارة المرونة، فهي تقوم على المثابرة والاستمرار حتى في وجه الصعوبات، وعلى قبول أن التعثرات جزء طبيعي من الرحلة نحو التحقيق.

رابعا: قسِّم أهدافك على نطاق حياتك

عندما نتحدث عن “الأهداف”، قد يرتبط ذلك بشكل أساسي بمساراتنا المهنية أو التعليمية، ولكن الحياة تتجاوز ذلك بكثير. أحد العوامل الرئيسية التي أثرت على صحتنا النفسية خلال جائحة كورونا هو انقطاع الأنشطة التي تمنحنا السعادة والراحة والرضا، مثل اللقاءات مع الأصدقاء أو حضور الفعاليات أو حتى تناول الطعام في المطاعم المفضلة لدينا.

هذه الأنشطة، ببساطتها، هي أساسية في حياتنا، وقد أدرك بعضنا خلال فترة الحجر الصحي حينما تم حرماننا منها، أن بعضها يحمل أهمية تفوق حتى بعض مهامنا اليومية. سيكون من الظلم بحق أنفسنا إذا قررنا أن أهدافنا يجب أن تكون فقط لزيادة معدلات إنتاجيتنا، فحياتنا تحتاج إلى توازن شامل يشمل السعادة والرفاهية العامة.

عندما تحدد لنفسك أهدافًا خارج نطاق العمل، فإنك تساهم في مقاومة الثقافة السائدة التي تدعو إلى حياة سريعة ومليئة بالأحداث الاستثنائية، والتي في بعض الأحيان قد تدفعنا إلى الجنون. يمكن أن يكون هدفك تعلم مهارة جديدة أو لغة أجنبية، أو الاهتمام بهواية بسيطة، أو حتى استكشاف أماكن جديدة بانتظام.

يمكن أن يكون الهدف أعمق، مثل التعمق في دراسة ديانتك، أو بدء ممارسة رياضة جديدة، أو دراسة موضوع يثير فضولك. وببساطة، يمكن أن يكون الهدف ببساطة حدّ تقليل استخدام الهاتف. يمكنك وضع هدفٍ لتحسين علاقتك مع أفراد عائلتك، مثل تخصيص وقت محدد للعب لعبة جماعية معهم أو وضع خطة للسفر معًا.

خامسا: اعرف نفسك كما ينبغي

عندما نسأل بعضنا عن أهدافنا، سيظهر اختلاف كبير بيننا، وهذا أمر طبيعي ومتوقع؛ فحياتنا تتكون من رحلات فردية. لكن هناك هدف واحد لا غنى عنه، وهو أن يتعرف الإنسان على نفسه بالشكل الصحيح ويفهمها. ليس الهدف فقط معرفة ما يحب وما يكره، بل فهم محفزاته وأسباب تصرفاته في الحياة. يجب أن يعرف مواطن قوته وضعفه. لسوء الحظ، لا يأتي ملخص للحياة الخاصة بنا، لذا يجب علينا كتابة ملخص خاص بأنفسنا لكي لا نسير في الظلام.

الكاتب والطبيب “بروس واي لي” ينصحنا بطريقة للتعرف على أنفسنا. يشير إلى أهمية التفكير في خطواتنا عند مواجهة الصعوبات وعدم التمكن من تحقيق ما نريد، وذلك من خلال استجواب أنفسنا بشأن القرارات التي اتخذناها خطوة بخطوة. لا يجب أن تكون “لا أدري” أو “لم أفعل شيئاً” إجاباتنا، بل يجب علينا الاعتراف بدور قراراتنا في الوصول إلى الوضع الحالي. يشير إلى أنه يمكننا استخدام تجاربنا السلبية للتعلم والتغيير وتحسين سلوكياتنا في المستقبل، بدلاً من الوقوع في الشكوى وحداد على حالنا عندما نواجه الفشل.

من الصعب في بعض الأحيان الوصول إلى فرصة لإجراء مقابلة عمل. تلك اللحظة الحاسمة تحدد مصيرك المهني، حيث يجب عليك استغلالها بأفضل طريقة ممكنة للحصول على الوظيفة التي قد يبدو الحصول عليها صعبا في أغلب الأحيان، خاصة عند الوصول إلى مرحلة المقابلة، التي تُعتبر الاختبار الأول لبقائك في الوظيفة المرغوبة أو فقدانها.

الشعور بالرهبة والخوف والتوتر والقلق أمور طبيعية تنتاب الشخص قبل أي مقابلة عمل. لذا، ينبغي عليك التحضير جيدًا لتجاوز هذه المشاعر وضمان نجاح المقابلة واحتمالية الحصول على الوظيفة المرغوبة. يمكنك تحقيق ذلك من خلال مجموعة من الخطوات التي تساعدك على التحضير والتركيز، مما يزيد من فرص نجاحك في الحصول على الوظيفة، ومن ضمن هذه الخطوات:

• عندما تملأ طلبًا سواء كان لمنحة أو نشاط طلابي أو وظيفة أو أي شيء آخر، قم بملء البيانات الشخصية التقليدية مثل الاسم والعنوان، ثم انتقل إلى السؤال الذي يطلب منك وصف نفسك. في هذا السؤال، قم بالتركيز على نقاط القوة في شخصيتك واكتب بوضوح وبدقة، وحاول التركيز على أفضل ما فيك.
• عندما يتصلون بك هاتفيًا لإجراء مقابلة، حاول أن تأخذ وقتك. إذا كنت مشغولًا، فأخبرهم أن يتصلوا بك في وقت لاحق. إذا كان المكان محترمًا، سيتصلون بك مرة أخرى.
• خذ ورقة بيضاء وقسمها إلى أربعة أقسام. في القسم الأول، اكتب عن نفسك وما تعرفه عنها. في القسم الثاني، اكتب عن الوظيفة وما تعرفه عنها. في القسم الثالث، اكتب عن المكان الذي ستذهب إليه. وفي القسم الرابع، اكتب عن الشخص الذي ستتم مقابلتك معه، وهو مدير الموارد البشرية.
• عندما تبحث عن معلومات حول مدير الموارد البشرية، يمكنك البحث عن اسمه على فيسبوك وLinkedIn وفي أي مكان آخر، لكي تفهم تفكيره واهتماماته. لكن هذا لا يعني أنك ستكون غير صادق معه، بل لتتعرف على شخصيته وطريقة تفكيره. فمثلاً، إذا كانت اهتماماته في مجال التسويق، فقد تضمن ذلك كيفية التحضير للمقابلة وكيفية التوجه بالحديث إليه.
• عندما تكتب عن نفسك، ابحث عن نقاط القوة التي تجعلك مؤهلاً للعمل المطلوب، واستعرض النقاط التي تحتاج إلى التحسين. ثم اكتب عن المهارات التي تحتاج إلى تعلمها، والهوايات التي قد تكون لديك وترتبط بالوظيفة.
• عندما تكتب عن الوظيفة، ابحث عن العلوم التي يجب أن تكون على دراية بها، والمهارات التي تحتاج إلى امتلاكها، والدورات التدريبية التي يجب أن تكون عليك معرفتها.
• عندما تكتب عن المكان نفسه، سواء كانت الشركة أو النشاط الطلابي، ابحث عن هدفهم ورؤيتهم وخططهم ورئيسهم والتحديات التي يواجهونها. قم بجهد إضافي في البحث لتجد هذه المعلومات، وسيقدرون ذلك جداً. وعندما تتحدث في المقابلة، خاصةً عن المشاكل التي يواجهونها، ستكون فرصة جيدة لتظهر خبرتك وإمكانية تقديم الحلول لهذه المشاكل إذا كان لديك.
• ابق دائمًا مبتسمًا ولا تنفعل مهما حدث، فقد يكون يحاول استفزازك. ويُرجى البقاء على طبيعتك دون تصنع.
• عندما يُطلب منك ذكر نقاط ضعفك، تجنب تقديم أمثلة تافهة مثل “أنني أنسى نفسي في العمل”. بدلاً من ذلك، كن صادقًا واعترف بالعيب بدون تلميحات ساخرة. على سبيل المثال، يمكنك القول “لدي صعوبة في التنظيم، ولكنني أعمل على تطوير خطة لإدارة وقتي بشكل أفضل”.
• بمجرد الانتهاء من المقابلة، يُفضل إرسال رسالة شكر عبر البريد الإلكتروني أو LinkedIn لمدير الموارد البشرية، معبرا عن امتنانك لقضاء وقتهم معك ولفرصة المقابلة.

مثال على رسالة شكر عبر البريد الإلكتروني أو LinkedIn:

عزيزي [اسم مدير الموارد البشرية]،

آمل أن تصلك هذه الرسالة بحالة جيدة.

أرغب في التعبير عن امتناني الشديد لفرصة المقابلة التي قدمتها لي اليوم. كانت فرصة رائعة لاستكشاف المزيد حول [اسم الشركة] ورؤيتها الفريدة.

لم تثر المحادثة اهتمامي بالوظيفة فقط، بل زادت حماسي للانضمام إلى فريقكم المحترم.

إذا كنتم بحاجة إلى أي معلومات إضافية من جانبي، فأنا متاح لتقديم المساعدة في أي وقت. أتطلع بشغف إلى فرصة لمزيد من التواصل وأنا متحمس لرؤية ما الذي يخبئه المستقبل.

مجددًا، شكرًا لكم على النظر في طلبي وعلى الوقت الذي قضيتموه اليوم.

مع أطيب التحيات،

[اسمك]

الأسئلة الأكثر شيوعاً في مقابلات العمل:

• تحدث عن نفسك في سطرين:

إذا رغبت في التحدث عن نفسك بسطرين فأحرص على ربط الماضي والمستقبل معًا بمعنى قيامك بالآتي:

أولا: أذكر ما أنجزته في السابق من خلال تجميع خبراتك.

ثانيًا: أحرص على توضيح لمحة عابرة عما ترغب في تحقيقه مستقبلًا.

على سبيل المثال: بعدما اكتسبت خبرة واسعة في مجال التسويق الشبكي من خلال عملي في عدة شركات، أسعى إلى الانضمام إلى فريقكم لتطبيق تلك الخبرات عملياً والمساهمة في تحقيق أهداف الشركة بشكل فعّال.

• تجدث عن نفسك بأختصار:

1. البيانات الشخصية: وتشمل (اسمك، عمرك بالسنوات، مدينة الإقامة).
2. خبراتك العلمية: وتشمل (الحامعة والكلية، عام التخرج، الدورات العلمية).
3. خبراتك العملية: وتشمل (الوظائف السابقة، عدد سنوات الخبرة).
4. ذكر الإنجازات المحققة في مجالات العمل السابقة التي قمت بتحقيقها في حال توافرها.

• لماذا تريد مغادرة شركتك/وظيفتك الحالية:

أتحدث عن ميزات الوظيفة السابقة أو الشركة بما يعكس مقدرتك كفرد، وأظهر حقيقة أنك تبحث بجدية عن فرصة أفضل. لن تقبل بأي عرض وظيفي إلا إذا كان يفوق وضعك الحالي، لأنك لست هارباً من وظيفتك الحالية، وإنما تسعى للارتقاء والتقدم.

• ما هى نقطة ضعفك:

اظهر نقاط ضعفك الحقيقية دون تلاعب أو تصنع، على سبيل المثال: كانت لدي صعوبات في تنظيم الوقت والتخطيط في الماضي، ولكنني بدأت في تحسين هذه الجوانب من خلال استخدام تطبيق محدد على هاتفي. يساعدني هذا التطبيق على تنظيم وقتي بشكل أفضل وضمان الوصول إلى المواعيد بانتظام. سأكون سعيداً بمشاركة هذا التطبيق مع مسؤول التوظيف ليطلع عليه.

• ماذا كانت أصعب مرحلة في حياتك؟ كيف تعاملت معها:

عندما يتم طرح أسئلة خلال المقابلة حول مشكلات شخصية أو جرائم سابقة، يُفضل عادة تجاهلها بصورة عابرة والتركيز على الأمور الإيجابية التي تعلمتها وتطوّرت فيها. هذا يتيح الفرصة لبناء صورة إيجابية عن نفسك وعن تطورك كشخص ومهني.

• لم تريد هذه الوظيفة:

قبل المقابلة الشخصية، أحرص دائماً على دراسة المسمى الوظيفي المعني، ومن ثم أربط مؤهلاتك بمتطلباته. قُل إنك متحمس لهذه الوظيفة، ومستعد لتوضيح كيفية توافق مهاراتك مع احتياجات ومتطلبات الوظيفة. بالإضافة إلى ذلك، كُن متأهب أيضاً للتحدث عن كيفية توافق شخصيتك وقيمك مع ثقافة وقيم الشركة، لأنك ترغب في أن تكون جزءاً فعّالاً من البيئة العملية للشركة.

• أين ترى نفسك بعد خمس سنوات:

لا تنس أبداَ أن عملية التوظيف وإستقدام الكفاءات عملية صعبة ومرهقة تستنفذ الكثير من الوقت. من يحاورك في المقابلة الشخصية يريد أن يستثمر وقته ومجهوده ونقوده في تعيين وتمرين شخص قد يكون بصدد ترك الوظيفة إن وجد الأفضل منها. قد يكون الرد الأفضل هنا، الحصول على وظيفة أفضل أو إنشاء شركة خاصة أو الزواج مثلاَ. يجب أن تكون إجابتك صادقة وعليك تهدئة شكوكه بشأن نيتك في البقاء في الوظيفة لمدة طويلة.

خبيرة العافية الدكتورة “لينا وين” تشير إلى ارتباط مستويات التوتر المزمن بمشاكل صحية متنوعة، منها ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والقلق، وقالت الدكتورة كارميل تشوي، عالمة النفس السريري، والأستاذة المساعدة في علم النفس بكلية الطب في جامعة هارفارد ببوسطن، على أن التوتر يمكن أن يظهر على شكل إحباط أو غضب، مما يؤثر على علاقاتنا.

في المقابل، ترى الدكتورة مونيكا فيرماني، عالمة النفس الإكلينيكي، أن السعادة والتحكم في التوتر تعتمد على الشعور بالتوازن والقدرة على التعامل مع التحديات التي نواجهها في الحياة، مما يمكن أحيانًا من زيادة مستويات الطاقة إلى الحد الأقصى.

تضيف فيرماني، “زيادة مستويات الطاقة لدينا تمنحنا القدرة على التعامل مع تحديات حياتنا اليومية”. ومع بداية العام الجديد، يمكننا اتخاذ خمسة إجراءات روتينية قد تساعد في تقليل التوتر وتحسين جودة الرعاية الذاتية. وهما:

1- اللعب:
اللعب ليس مقتصرًا على مرحلة الطفولة، بل يظل جزءًا مهمًا في حياة البالغين. يعتبر اللعب وسيلة فعّالة للتعامل مع الضغوطات وتعزيز مشاعر الرضا تجاه الحياة.

أظهرت دراسة نُشرت في مارس 2013 مشاركة نحو 900 طالب جامعي أن الطلاب الذين يمتلكون نمط حياة أكثر مرحًا يعانون من مستويات أقل من التوتر مقارنة بأقرانهم. يميل الطلاب الذين يمارسون اللعب بشكل أكبر إلى استخدام استراتيجيات التكيف الصحية، مما يساعدهم على التعامل مع الضغوطات بدلاً من تجنبها أو الهروب منها.
لذا، ابحث عن نشاطات طفولية تجلب لك السرور والمتعة، وكن دائمًا مستعدًا لدمج اللعب في حياتك اليومية.

2- افعل أمرًا بسيطًا لا يحتاج إلي التفكير:

قد تكون فترة الاستراحة أمام التلفاز خيارًا جيدًا في بعض الأحيان. يمكن أن تكون هذه الأنشطة البسيطة ذات الطابع الترفيهي مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في إيقاف أفكارهم والاسترخاء.

وكانت الدكتورة فيكتوريا غارفيلد، زميلة أبحاث رئيسية في وحدة مجلس البحوث الطبية للصحة مدى الحياة والشيخوخة في جامعة كوليدج لندن، أشارت إلى أهمية هذه الأنشطة للأفراد الذين يعانون من صعوبة في ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية. يُفضل فقط تجنب استخدام الشاشات قبل النوم لتجنب التأثير السلبي على نومك.

3- التنهيد:
رغم أن التنهيد قد يبدو كاستجابة سلبية للتوتر، إلا أن دراسة نشرت في يناير أشارت إلى فوائد إيجابية لهذه العملية.

التنهيد الدوري يُعتبر واحدًا من أكثر تقنيات التنفس والتأمل فعالية. يُمكنك ممارسة التنهيد الدوري عبر التنفس ببطء عبر الأنف حتى تشعر بامتلاء الرئتين قليلاً، ثم التوقف لفترة قصيرة ومن ثم التنفس من جديد لملء الرئتين تمامًا، ثم الزفير ببطء عبر الفم.

أكد الدكتور ديفيد شبيغل، مدير مركز التوتر والصحة بكلية الطب في جامعة ستانفورد، أن “التنهيد الدوري يُعتبر وسيلة سريعة جدًا لتهدئة النفس، حيث يمكن للكثيرين القيام بها حوالي ثلاث مرات متتالية والشعور براحة فورية من مشاعر القلق والتوتر”.

4- تمارين استرخاء العضلات التدريجي:
تُعد تقنية استرخاء العضلات التدريجي وسيلة فعالة للاسترخاء العقلي والجسدي، ويمكن تنفيذها في أي مكان تتمكن فيه من الجلوس أو الاستلقاء لمدة لا تتجاوز خمس دقائق. تتضمن هذه التقنية شد العضلات بشكل تدريجي ثم إرخائها، وتكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى مساعدة للتركيز على تمارين التنفس والتأمل.

5- ممارسة الامتنان:
أظهرت الدراسات أن ممارسة الامتنان يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن الحالة المزاجية حتى في أوقات الشدة.

يمكن تنفيذ ذلك بعدة طرق، مثل الاحتفاظ بمفكرة امتنان حيث يتم تدوين بعض الأمور كل ليلة قبل النوم، أو إنشاء ألبوم صور امتنان على هاتفك. يمكن أن تتضمن الصور الأحباب، أو الإنجازات، أو مناظر غروب الشمس الجميلة، أو تبادل الرسائل النصية ذات المغزى. يمكنك محاولة النظر إلى هذه الصور خلال اللحظات الصعبة بدلاً من مقارنة حياتك بحياة الآخرين.

علقت الدكتورة تشوي قائلة: “يقلل التوتر من تركيزنا، ويحجب عنا الوعي بكل ما هو جيد في الحياة”.

وأضافت: “لكن عندما نشعر بالتوتر أقل، نستطيع توسيع منظورنا لنلاحظ اللحظات الإيجابية والفرص المختلفة من حولنا”.