يفترض الكثير منا أن الأشخاص الذين يحققون إنجازات كبيرة باستمرار، وينجحون في دمج التمارين الرياضية في روتينهم، ويتناولون طعامًا صحيًا، ويحصلون على أعلى الدرجات في الامتحانات، ويأخذون أطفالهم في الوقت المحدد، يتمتعون بقدرة فائقة على الانضباط.
ومع ذلك، يكشف العلم عن تفسير آخر؛ فما نعتقد خطأً أنه قوة إرادة هو في الواقع السمة البارزة للعادات.
نادراً ما يضطر الأشخاص الذين يمتلكون عادات جيدة إلى مقاومة إغراء الاسترخاء على الأريكة، أو طلب الوجبات السريعة، أو تأجيل المهام، أو مشاهدة فيديو شائع آخر قبل الخروج. فالعادات تتولى القيادة، مما يقلل من إغراءات التسويف. وعندما تترسخ العادات الجيدة، يصبح التصرف بحكمة أمراً لا يتطلب سوى قدر ضئيل من قوة الإرادة.
التحدي الوحيد هو أن تكوين عادات جيدة يتطلب جهدًا ورؤية بعيدة. لكن الخبر السار هو أن العلم يقدم توجيهات حول كيفية البدء واستراتيجيات لتقليل الجهد المطلوب.
إليك بعض الخطوات المستندة إلى الأبحاث والمأخوذة من كتاب “كيفية التغيير”، والتي يمكن أن تساعدك في الانتقال من مكانك الحالي إلى المكان الذي ترغب في الوصول إليه.
حدد هدفًا محددًا:
الطريقة التي تصيغ بها الهدف الذي تسعى لتحويله إلى عادة تعد ذات أهمية كبيرة. فقد أظهرت الأبحاث أن أهدافاً مثل “ممارسة التأمل بانتظام” تكون عامة جداً. ينبغي أن تكون أكثر دقة بشأن ما تريد فعله وعدد المرات. بدلاً من القول: “سأمارس التأمل بانتظام”، يمكن القول: “سأمارس التأمل لمدة 15 دقيقة يومياً”. وجود هدف محدد يسهل عليك البدء وتحقيقه، ويساعدك على متابعة تقدمك بشكل أفضل.
قم بإعداد خطة مفصّلة:
بعد تحديد هدفك بشكل واضح، يأتي الآن دور التفكير في ما سيشكل الإشارة التي ستذكرك بالالتزام بهذا الهدف. أظهرت الأبحاث أن التقدم نحو أهدافك يزداد عندما تحدد ليس فقط ما ستفعله، بل أيضًا متى ستفعله، وأين وكيف ستقوم بذلك.
على سبيل المثال، قد تكون خطة مثل “سأدرس اللغة الإسبانية لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع” مقبولة، لكن خطة أكثر تفصيلًا مثل “في كل يوم عمل بعد اجتماعي الأخير، سأقضي 30 دقيقة في دراسة اللغة الإسبانية في مكتبي” من المحتمل أن تصبح عادة مستدامة.
وضع خطة بهذا الشكل يقلل من احتمالية نسيان تحقيق هدفك، حيث يصبح الزمان والمكان المحددان بمثابة إشارات تنشط ذاكرتك.
اجعل من تكرار الهدف عادة ممتعة:
عندما نبدأ في بناء عادة جديدة، غالبًا ما نبالغ في تقدير قوة إرادتنا. على سبيل المثال، إذا كنت تسعى لتحسين لياقتك البدنية من خلال ممارسة الرياضة بانتظام، قد تميل إلى اختيار تمارين قاسية مثل الجري المكثف على جهاز المشي لتحقيق نتائج سريعة. لكن الأبحاث تشير إلى أنك ستستمر لفترة أطول وتحقق نتائج أفضل إذا ركزت على جعل تحقيق الهدف ممتعًا بدلاً من إرهاق نفسك.
تعزيز المرونة:
عندما نعتاد على سلوك معين، نميل إلى الدخول في روتين ثابت، حيث نمارس الرياضة أو ندرس أو نتناول الدواء في نفس الوقت والمكان يوميًا. ولكن خلال مرحلة بدء بناء العادات، تُظهر الأبحاث أن إدخال بعض التنوع عمدًا في روتينك يمكن أن يكون مفيدًا، خلافًا لما يُعتقد عادة.
ستظل بحاجة إلى الالتزام بخطتك الأساسية، مثل حضور جلسة تأمل في الساعة 8 صباحًا إذا كنت تسعى لبدء عادة اليقظة الذهنية. ومع ذلك، من المفيد أيضًا تجربة طرق متنوعة أخرى لتحقيق الهدف نفسه.
تستند العادات الناجحة إلى تكرار السلوك، وإذا أصبح روتينك مملًا للغاية، فقد تقل التزامك به.
تعني العادة المرنة أنه يمكنك الاستمرار في تحقيق أهدافك حتى إذا تعثرت خططك الأصلية. على سبيل المثال، إذا واجهت ازدحامًا مروريًا أثناء توصيل الأطفال إلى المدرسة وتفويت جلسة التأمل الصباحية، فإن العادة المرنة تتيح لك التكيف وإيجاد بدائل لتحقيق نفس الهدف.
إحدى الطرق الفعالة لتحقيق المرونة هي وضع “خطة طوارئ” لنفسك، والتي تتضمن عددًا محددًا من الأيام التي قد لا تتمكن فيها فعلاً من ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق، أو الركض بانتظام، أو تعلم اللغة الإسبانية، على سبيل المثال.
ابحث عن النوع المناسب من الدعم الاجتماعي:
غالبًا ما يتم تجاهل أهمية البحث عن الدعم الاجتماعي، والذي لا يقتصر فقط على وجود مشجعين أو أشخاص يحاسبونك، رغم أن ذلك يمكن أن يكون ذا قيمة. لذلك، يُفضل إخبار أصدقائك وعائلتك بأهدافك للحصول على دعم إضافي.
تشير الأدلة إلى أننا نتأثر بشكل كبير بسلوكيات الأشخاص المحيطين بنا. لذا، حاول الاستفادة من هذا التأثير من خلال قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يبرعون في الالتزام وتفوقوا قليلاً على المستوى المعتاد.
تشير الأبحاث بشكل عام إلى أن العثور على أشخاص للتواصل معهم ومحاكاة أولئك الذين حققوا بالفعل ما تسعى لتحقيقه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
كمكافأة إضافية، فإن السعي لتحقيق أهدافك برفقة الأشخاص الذين تحبهم يجعل العملية أكثر متعة.
راديو مصر علي الهوا