بالتأكيد، البيض له قيمته الغذائية كمصدر للبروتين، ولكن عندما يكون الشخص يبحث عن مصادر بروتينية بديلة عن البيض، سيجد العديد من الخيارات المتاحة، خاصةً إذا كان يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، حسب ما نشره موقع Eating Well.
جوستن فيش، خبيرة تغذية، تشير إلى أهمية تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في النظام الغذائي لصحة القلب. دراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون أربعة أنواع على الأقل من البروتينات في الأسبوع، مثل البيض واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات، يعانون من انخفاض بنسبة 26٪ في مخاطر ارتفاع ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين يتناولون تنوعاً أقل.
وأشارت إلى أن البروتين يعد واحدًا من المغذيات الأساسية التي تحتوي على الأحماض الأمينية، والتي تلعب دورًا هامًا في بناء العضلات والأنسجة، وتنظيم الهرمونات، وتعزيز إنتاج الإنزيمات اللازمة للهضم، بالإضافة إلى توفير الطاقة.
لتحقيق الصحة المثلى والحفاظ على كتلة العضلات، توصي الدكتورة فيش بتناول ما بين 20 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية، وحوالي 15 غرامًا من البروتين في كل وجبة خفيفة.
يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال تناول الأطعمة البروتينية التقليدية، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن واللبن الزبادي اليوناني والأسماك والمأكولات البحرية والبيض، بالإضافة إلى الخيارات النباتية التي تحتوي على البروتين، مثل بعض الكربوهيدرات.
نحتوي البيضة الواحدة عادة على حوالي 6 غرامات من البروتين. ومع ذلك، هناك ستة أطعمة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن توفر كمية مماثلة أو أكبر من البروتين بالمقارنة مع البيضة الواحدة:
الفاصوليا:
الفاصوليا بأنواعها المختلفة وألوانها تعتبر مصادر جيدة للبروتين. كوب واحد فقط من الفاصوليا المطبوخة يوفر 15 غرامًا من البروتين بالإضافة إلى 15 غرامًا من الألياف. كما أنها تحتوي على مجموعة واسعة من المعادن الضرورية مثل الكالسيوم، الفولات، والبوتاسيوم.
العدس:
العدس يعتبر جزءًا من عائلة البقوليات، وهو مصدر غني بالعناصر الغذائية. ويحتوي كوب واحد فقط من العدس المطبوخ على ما يقارب 18 غرامًا من البروتين. يتوفر العدس بعدة ألوان، منها الأخضر والبني والأسود والأحمر والأصفر.
الحمص:
الحمص يعتبر متعدد الاستخدامات لدرجة أنه يستحق التركيز عليه بمفرده. كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر ما يقرب من 15 غرامًا من البروتين و13 غرامًا من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للكولين، الذي يعد عنصرًا غذائيًا مهمًا لوظيفة التمثيل الغذائي وصحة القلب.
الكينوا:
إذا كان الشخص يحب تناول الأرز ويحتاج إلى زيادة كمية البروتين في نظامه الغذائي، فيمكنه تجربة الكينوا كبديل. توفر الكينوا 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف في كوب واحد مطبوخ. ولا يقتصر دور الكينوا على ذلك، بل إنها أيضًا مصدر جيد للحديد.
القمح المقشر:
حبوب الفارو أو الإيمر هي أنواع من القمح ثنائي الحبة، والمعروفة أيضًا باسم الحنطة النشوية. يحتوي كل ربع كوب من حبوب الفارو الجافة على 6 غرامات من البروتين، وهذا يعادل تقريباً نصف كوب من الفارو المطبوخ. يصف العديد من الأشخاص طعم حبوب الفارو بأنه جوزي، وتتمتع أيضاً بقوام مطاطي رائع.
معكرونة القمح الكامل:
رغم أنه ليس من الافتراضات الشائعة أن المعكرونة تحتوي على الكثير من البروتين، إلا أنها في الواقع تحتوي على كمية جيدة منه. فمثلاً، يمكن أن يوفر كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخة ما يصل إلى 7 غرامات من البروتين.
لا تعليق