المغنيسيوم يُعتبر رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، حيث يساهم في أكثر من 300 تفاعل حيوي يسهم في الحفاظ على وظيفة الجسم بشكل سلس. تشمل هذه التفاعلات تخليق البروتين، واستقلاب الطاقة، ووظائف العضلات والأعصاب، فضلاً عن تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، وفقًا لتقرير نشره موقع “health”.

تشير الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم يمكن أن يُساعد في دعم فقدان الوزن من خلال تحسين بعض العمليات الحيوية الأساسية. إن فهم العلاقة بين المغنيسيوم وفقدان الوزن، بالإضافة إلى كيفية دمجه في النظام الغذائي، يمكن أن يعزز جهود إنقاص الوزن ويحسن الصحة العامة.

دور المغنيسيوم في إنقاص الوزن:

بينما تحتاج الأبحاث إلى مزيد من العمل لإثبات وجود علاقة مباشرة بين تناول المغنيسيوم وفقدان الوزن، فإن المغنيسيوم يؤثر على بعض العمليات الجسدية المرتبطة بإدارة الوزن، على النحو التالي:

إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي:

يُعتبر المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في إنتاج الطاقة، حيث يلعب دورًا محوريًا في عملية التمثيل الغذائي لأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الجزيء المسؤول عن تخزين ونقل الطاقة في الخلايا. ليكون ATP فعالًا، يجب أن يرتبط بالمغنيسيوم لتشكيل مركب مغنيسيوم، الذي يسهل العديد من العمليات الأيضية المتعلقة بإنتاج الطاقة. ونتيجة لذلك، يعزز المغنيسيوم استخدام الطاقة، مما يساعد الجسم على استغلال الطاقة وحرقها بكفاءة أكبر.

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في فقدان الوزن من خلال تأثيره على كيفية معالجة الأمعاء للدهون الغذائية. عندما يرتبط المغنيسيوم بالدهون، يتشكل ما يُعرف بالصابون، وهي مركبات يصعب على الجسم امتصاصها. وبالتالي، يتم هضم كمية أقل من الدهون واستخدامها للطاقة، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية ودعم جهود فقدان الوزن.

تنظيم سكر الدم:

أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم يُساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة من خلال تعزيز قدرة الجسم على الاستجابة للأنسولين. فارتفاع مستويات الأنسولين يمكن أن يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم. وبالتالي، يُساهم تناول المغنيسيوم بكميات كافية في فقدان الوزن من خلال تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مستويات الغلوكوز في الدم، ومنع مقاومة الأنسولين وتخزين الدهون الزائدة.

تقليل الالتهاب:

يُعتبر الالتهاب المزمن (طويل الأمد) أحد الآليات الأساسية المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة. أظهرت الدراسات أن السمنة تتميز بحالة من الالتهاب المزمن منخفض الدرجة الناجم عن إطلاق جزيئات التهابية من الأنسجة الدهنية. من بين المؤشرات الالتهابية، يرتفع مستوى البروتين التفاعلي سي (CRP) بشكل شائع لدى الأفراد المصابين بالسمنة. وقد أُثبت أن تناول المغنيسيوم ومكملاته يُساعد في تخفيف الالتهاب المزمن المرتبط بالسمنة. تشير الأبحاث إلى أن زيادة استهلاك المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تنظيم المسارات الالتهابية وتقليل إنتاج الجزيئات الالتهابية، خاصةً CRP.

كبح الشهية:

تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم يحفز الأمعاء الدقيقة على إفراز هرمون يُعرف باسم كوليسيستوكينين (CCK)، الذي يُعرف بقدرته على قمع الجوع وتقليل تناول الطعام. من خلال زيادة مستويات كوليسيستوكينين، يمكن أن يُساهم المغنيسيوم في تعزيز الشعور بالشبع، مما يساعد في تخفيف الإفراط في تناول الطعام وتقليل وزن الجسم.

وبالمثل، يمكن أن يُساهم تنظيم المغنيسيوم لمستويات السكر في الدم في تقليل الارتفاعات المفاجئة والانهيارات الحادة في مستوى السكر. عندما تكون مستويات السكر في الدم متوازنة، يقل احتمال شعور الشخص بالجوع الشديد والرغبة الملحة في تناول الطعام، مما يُقلل من الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر المضاف.

تأثير نقص المغنيسيوم:

يعود نقص المغنيسيوم في الجسم بشكل أساسي إلى اتباع نظام غذائي غير صحي، والذي غالبًا ما يتضمن كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والمياه منزوعة المعادن، مع نقص في البقوليات والخضروات. ومع ذلك، يمكن أن تكون المستويات المنخفضة من المغنيسيوم أيضًا نتيجة لحالات صحية سابقة تعيق امتصاصه، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء (IBD). كما يُعاني بعض مرضى سرطان القولون واضطرابات الكلى من نقص في المغنيسيوم.

تُظهر الدراسات أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يُسهم في تطور السمنة. كما أن تناول الأطعمة والمكملات الغنية بالمغنيسيوم يساعد في تقليل دهون الجسم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

الكميات الموصى بها من المغنيسيوم:

للحفاظ على مستويات كافية من المغنيسيوم ودعم جهود فقدان الوزن، ينبغي الحصول على الكميات اليومية الموصى بها كما يلي:

• الذكور البالغون: 400-420 مليغرام
• الإناث البالغات: 310-320 مليغرام
• أثناء الحمل: 350-360 مليغرام
• أثناء الرضاعة: 310-320 مليغرام

يمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال تناول المياه الغنية بالمعادن ومجموعة متنوعة من الخضراوات الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تحتوي الأطعمة التالية على كميات من المغنيسيوم:

• بذور اليقطين (30 غرام): 156 مليغرام
• بذور الشيا (30 غرام): 111 مليغرام
• اللوز (30 غرام): 80 مليغرام
• السبانخ المسلوقة (½ كوب): 78 مليغرام
• الكاجو (30 غرام): 74 مليغرام
• حليب الصويا (1 كوب): 61 مليغرام
• الفاصوليا السوداء (½ كوب): 60 مليغرام
• فول الصويا (½ كوب): 50 مليغرام
• زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان): 49 مليغرام
• البطاطس بقشرها (100 غرام): 43 مليغرام
• الأرز البني (½ كوب): 42 مليغرام
• الزبادي (1 كوب): 42 مليغرام

بينما يُفضل الحصول على المغنيسيوم من مصادر الغذاء، فإن مكملات المغنيسيوم متاحة أيضًا في أشكال متنوعة لتعويض أي نقص غذائي. من بين الأنواع المختلفة، يُعتبر المغنيسيوم في شكل السترات والأسبارتات واللاكتات والكلوريد أكثر سهولة في الامتصاص مقارنة بكبريتات المغنيسيوم وأكسيده.